Белковая диета или голодание: что лучше для быстрого и безопасного похудения

Калорийность: кто выигрывает в битве за быстрое похудение?

Вечная битва: съесть меньше или совсем не есть? Многие ищут быстрый способ убрать лишние килограммы, и тут на сцену выходят две противоположности — белковая диета и голодание. Если взять калькулятор и подсчитать, калорийность белковой диеты выглядит иначе, чем полный отказ от еды. При белковой схеме суточная норма редко опускается ниже 800-1100 ккал в день (если не говорить об экстремальных режимах). А вот в голодании цифра легко доходит до нуля — особенно в варианте «водного» или сухого голода. Калорийность тут на стороне воздержания от пищи.

Но есть нюанс, который часто не берут во внимание. После голодания организму хочется наверстать упущенное — отсюда быстрый возврат веса и, у некоторых, даже перекос в сторону жира вместо мышечной массы. Белковая диета по калорийности шаг далеко не самый экстремальный, но она позволяет поддерживать жизненные процессы без тотального стресса для организма. Кстати, врачи всё чаще подчёркивают: слишком резкий дефицит калорий почти всегда приводит к обратному эффекту. В журнале The American Journal of Clinical Nutrition недавно приводили данные: «После повторяющихся голоданий 4 из 5 участников набрали больше веса, чем потеряли за первую неделю». Разве это не пища для размышлений?

Самое простое: если сжигать больше энергии, чем получать, вес уходит. Но важно — потерянные во время голодания кило тают не только за счёт жира. Организм вынужден брать топливо из мышц и внутренних запасов вода. Так что на весах результат впечатляет, а по составу тела — дело спорное. Для белковой диеты характерно сохранение мышечной массы за счёт поступления аминокислот. В теории минус на весах может быть меньше, зато он устойчивей.

Что же эффективнее: быстрый минус при голодании или ровное, но более медленное снижение веса на белке? Если ставить вопрос о быстром результате — голодание действительно работает ужасающе быстро. За сутки можно потерять 1,5-2 кг, но до половины из них — вода и гликоген. Через неделю на белке этот эффект не столь яркий, зато возвращается он гораздо реже. Прежде чем бросаться в крайности, многие сначала пробуют белковую диету, чтобы не травмировать обмен и не нарваться на проблемы с выносливостью.

Чувство насыщения: где легче продержаться?

Многие из нас бывали в этом тупике — сидишь на очередном разгрузочном дне, а мысли только о еде. Голодание кажется простым способом перехитрить организм, но на практике всё не так. Уже к вечеру первого дня появляется слабость, сонливость, раздражительность. На второй день появляется навязчивое желание поесть: тут нужен не только железный характер, а часто и поддержка домашних. У меня в Калининграде голодали знакомые: без поддержки трудно, срывы случаются очень часто.

Белковая диета устроена проще: белок дольше переваривается, отлично насыщает и снижает выработку гормона голода — грелина. Так что люди на белке ощущают себя сытыми намного дольше. Мне, когда сидела на белке, хватало трёх приёмов пищи — чувство голода практически не мучило. Исследование Университета Сиднея показало: при высоком содержании белка в рационе чувство сытости сохраняется до 3-4 часов, и перекусы между приёмами пищи становятся ненужными.

К тому же, белковая диета не исключает ни овощи, ни клетчатку, ни «правильные» жиры. Все это усиливает насыщение и помогает сделать диету более разнообразной. Кто-то добавляет рыбу, кто-то яйца или курицу, — вариантов масса. Всё это снижает риск срывов и облегчает соблюдение режима. На практике выдержать хотя бы 5-7 дней на белковой пище без мучительного чувства голода может почти любой взрослый человек, а вот голодание подходит не всем. Часто противопоказано людям с хроническими болезнями или просто слабой психикой.

Женщинам в период ПМС голодать — вообще подвиг. Организм требует питательных веществ, и любая недостача сразу бьёт по нервам, коже, ногтям, волосам. У меня за годы экспериментов подруги чаще выбирали белковую диету ради того же эффекта — легко переживать рабочие нагрузки, не страдая от слабости. Диетологи и нутрициологи чаще рекомендуют белковую диету, чем полное периодическое голодание, если задача — похудеть с комфортом и без риска обострения хронических проблем.

Сохранение мышц: почему это важно и что лучше работает?

Есть стереотип: «лишь бы вес ушёл», а как — не так уж важно. Но ведь никто не хочет превратиться в дряблый «мешок костей» без мышц. Миша, мой тренер в спортклубе, всегда предупреждает: «без достаточного белка мышцы тают быстрее любого жира». И это правда. Исследования подтверждают: в условиях низкокалорийных диет, но с достаточным количеством белка, организм берёт в топливо больше жира, а мышечная масса страдает меньше. На фоне голодания мышцы уходят быстрее — ведь организму всё равно, где брать аминокислоты, если еда не поступает вообще.

Вот типичная табличка (по результатам метаанализа 2023 года) сравнения потерь тканей:

Вот где опасность: после голодания организм теряет больше мышц, а значит, обмен веществ замедляется. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, приводит жёсткий вывод: «при частых голодовках организм переходит в режим экономии и снижает расход калорий не только за счёт уменьшения жировой массы, но и за счёт потери белковых структур, мышц.» Люди жалуются: вот вес ушёл, но сил меньше, обруч тяжело вращать, спорт даётся через силу.

Белковые диеты, наоборот, поддерживают мышечный каркас. Научный факт: усвояемый протеин помогает не только терять жир, но и ускоряет восстановление тканей, что особенно важно при занятиях фитнесом, йогой или даже обычных прогулках на набережной. Приятный бонус — кожа остаётся более подтянутой. Алексей, муж, любит повторять: «на белке морда не виснет». Да и настроение, кстати, лучше: белки участвуют в производстве нейромедиаторов, которые отвечают за эмоциональную устойчивость.

Если не хочется терять силу и форму, стоит выбирать диету с достаточным белком. Это особенно критично после 35-40 лет, когда естественный распад мышц ускоряется. Диетологи советуют не опускаться ниже 1,2-1,5 грамма белка на килограмм сухого веса даже в период снижения калорийности. Нередко я рекомендую знакомым сделать акцент на твороге, курице, индейке, рыбе и морепродуктах. А вот те, кто экспериментирует с голодом, потом долго восстанавливают гормональный и белковый баланс.

Практические советы: как выбрать свой путь и что учесть?

Планируете похудеть быстро? Тут много подводных камней. Сначала соотнесите состояние здоровья, уровень стресса, физическую активность. Если часто чувствуете усталость или есть проблемы с ЖКТ, голодание — точно не ваш вариант. Белковая диета более мягкая: питаться дробно 3-5 раз в день, не исключая свежие овощи и достаточное количество воды, — и лишний вес уходит постепенно, зато возвращается он не так легко.

Пару лайфхаков, которые пригодились мне и моим близким:

• Перед началом любого ограничения попробуйте 1-2 разгрузочных дня на белках. Легче понять, как ваш организм реагирует на смену рациона.
• Обязательно следите за качеством белка: чем больше рыбы, яиц, творога и морепродуктов, тем легче переносится диета.
• Добавьте к рациону тёплое питьё: травяные чаи, овощные бульоны. Это помогает гасить ложный голод.
• Не забывайте о микродобавках: цинк, магний и витамин D — лучшие друзья костей и мышц при ограничении калорий.
• Старайтесь спать не менее 7 часов — это критически важно для сохранения мышц.

На практике белковая диета реже ведет к стрессовому перееданию и нарушениям настроения. Если после недельного курса голодания вес ушёл и быстро вернулся с плюсом, не удивляйтесь: так работает метаболизм. Помните ещё и о ментальном здоровье: резкая смена питания — серьёзный стресс, поэтому подбирайте схему, с которой сможете жить хотя бы месяц.

Если хотите ещё больше подробностей об особенностях каждого подхода, обязательно загляните на преимущества белковой диеты: там по полочкам разложены плюсы и минусы обоих способов, даны реальные отзывы и советы по выходу из ограничений.

«Сохранение мышечной массы при похудении — ключ к красивому телу и устойчивому результату. Не жертвуйте здоровьем в погоне за быстрыми килограммами» – Е. А. Левин, кандидат медицинских наук, главный диетолог Калининградского областного центра питания.

В реальной жизни всегда приходится искать компромисс между скоростью и безопасностью. Если вы любите вкусно есть — белковая диета даёт больше свободы и шансов не сорваться. Голодание даст быстрый результат, но придётся быть готовым к жёстким испытаниям, да и мышечная масса может уйти всерьёз и надолго. Важно слушать себя и выбирать путь, который не угробит здоровье ради сиюминутной стройности.